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筋肉に必要な栄養の取り方

筋肉に必要な栄養の取り方

 

おはようございます。

本日は、伊藤がブログを担当します。

 

筋肉が増える仕組み

必要な栄養素

について2回に分けてご紹介してきましたが、

今回は最も重要な栄養の摂り方

について、お話します!

 

筋肉を効率よく増やすために

摂取すべき栄養素として、

BCAAとビタミンB6がありましたね。

 

それぞれを摂取する際の

ポイントをお伝えできればと思います。

 

 

BCAA
(筋分解のダメージを緩和する効果)


・摂取タイミング:運動の30分〜45分前
→運動が長時間になる場合、トレーニング中にも摂取


→BCAAは摂取してから30-45分後に血中濃度が最大になり、

2時間ほどすると元のレベルに戻ってしまう。

なので、、、、

トレーニング中に筋分解を抑えるために

このタイムラグを考慮するのがポイント!

 

 

・1回の摂取量:体重1kgあたり0.1g


→例‥体重50kgの人であれば5g

これを食事で摂る場合、

卵5個分の量になるため、

BCAAはサプリで摂取するのがオススメ

 

 


ビタミンB6

(タンパク質のアミノ酸への合成を促進)

 

・摂取タイミング:食事・プロテインなどのタンパク質と同時に摂取

→タンパク質とセットで摂ることで効率的にアミノ酸への合成を促します

 


・1回の摂取量:タンパク質1gに対して0.019mg
1日の摂取上限量が45g-60g

過剰に摂取してしまうと神経障害などの恐れもあるので注意が必要です!


ビタミンB6が多く含まれる食材
1.にんにく

2.マグロの赤身

3.カツオの刺身

4.鳥のささみ

などです。


特に、ニンニクに多く含まれており(4片でおよそ0.5mg)、

食事で摂取する場合は

他の食材と一緒にとりやすいニンニクを利用するのがおすすめです!

 

 

効率的に筋肉を増やす方法として

3回に分けてご紹介してきましたが、

いかがでしたか?

 

ブログではBCAAとビタミンB6を詳しく取り上げてきましたが、

他にも体にとって必要な栄養素はたくさんあり、

これらと同様に摂取する際の注意点があります。

 


筋肉を増やすには、

トレーニングと栄養の両面を考えることが効果的で、

闇雲に行うのではなく

しっかりとメカニズムを理解し、

適切なアプローチを取ることがとても大事です!

 

 

なので、是非効率よく筋肉をつけて

基礎代謝を上げ健康な身体作りをしましょう!

 

 

【出勤日】

毎週火曜日、日曜日となります。

 

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