世田谷区用賀の腰痛専門姿勢改善サロンRoots

東急田園都市線
用賀駅南口から徒歩1分
※近くにコインパーキング有り

住 所
東京都世田谷区用賀4-5-7
ルビーノロトンダ3-A
営業時間
10:00〜20:00
10:00〜18:00

【まとめ】テニスボールを使って全身をゆるめる方法

テニスボール1つで全身のセルフケアができる

当院でオススメしているテニスボールを使ったセルフケアのまとめブログです。

※長いですので、お時間があるときに見てください。

※参考になったり、為になったら是非ご家族やご友人にシェアしてあげてくださいね。

 

 

なぜテニスボールを使うのか?

当サロンではテニスボールを使ってセルフケアする方法をお伝えすることが多いです。

それにはいくつか理由があります。

安価ですぐに手に入る

サイズや硬さがちょうどいい

実際に効果が出やすい

持ち運びやすく、旅行や出張にも持って行ける

気持ちが良いので無理なく続けられる

ひとつで様々な部位がケアできる

以上の様に、まずは手軽に始めることが出来ます。

今では、インターネットやスポーツショップがたくさんあるので、比較的すぐに手に入ります。

また、硬さについてもゴルフボールや野球のボールだと少し硬すぎて筋肉を痛めてしまうこともあります。ですので、ある程度の硬さはあるけど硬すぎないテニスボールがちょうどいいです。

更に、小さいので旅行や出張先などにも持っていけるのでどこでもセルフケアができます。

また、正しくできれば効果を実感できるので、無理なく続けられるのも特徴の一つです。

そして、テニスボール一つで様々な部位をケアできます。

 

注意事項

「グイグイ強くやった方が気持ちいい」

「強い方が効いてる感じがする」

という方がいますが、強い刺激は体にとっては害です。

強すぎると逆に筋肉を傷めたり、硬くなってしまうので、あくまでも優しく、「心地よい」と感じる程度で行ってください。

また、どこの部位も脱力がポイントになります。

力を入れて押し付けるのではなく、「脱力」しておこなってください。

 

さて、では実際の使い方のお話をしていきます。

①テニスボールケア~足の裏~

一つめにお伝えするのは、足の裏のほぐし方です。

比較的一般的なので、これは知っている方も多いかもしれません。

が、正しくやるとさらに効果的ですので参考にしてくださいね。

こんな人に効果的

腰・背中が張りがある

後頭部のあたりの首がこる

足が張りやすい

足の裏の筋肉は体の裏側につながっているので、ふくらはぎや腰・背中・首がこりやすい方にはお勧めです。

実際のやり方

①立った状態でテニスボールを床に置きます

②足の土ふまずのあたりで転がします

③痛いor硬いポイントを見つけたら、そこで体重をかけていきます

④痛気持ち良いくらいの強さで20秒ほど行います

⑤足裏の中央のラインで同じように痛いポイントを見つけ同様に行います

⑥足の裏の外側(小指)のラインも同様に行います

⑦最後に一番痛かったポイントを再度行います

 

 

②テニスボールケア~ふくらはぎ~

二つ目はふくらはぎのゆるめ方です。

足の裏と同様に体の後ろ側に関係しています。

こんな人に効果的

腰・背中が張りやすい

後頭部のあたりの首がこる

足が張りやすい

ぎっくり腰になりやすい

ふくらはぎをゆるめることによって、

足のはりやむくみ、だるさなどに効果が期待できます。

また、ふくらはぎは腰や首回りにもつながっていますので、こういった部分も軽くなります。

1週間も続けているとしっかりと効果は出てきますので、是非続けてみてください。

実際のやり方

①正座をする

②体を浮かして膝の裏のあたりにテニスボールをセットします

③手をついて、少しずつ正座をしていきます

※いきなりやるとかなり痛いので注意してください

④痛気持ち良い程度で20秒ほどキープする

⑤慣れたら場所をずらして同じように行う

⑥3~5箇所行う

 

 

③テニスボールケア~スネ~

3つ目はスネのやり方です。

スネのセルフケアをやっている方はなかなかいないですよね。

でも、意外と重要なポイントです。

こんな人に効果的

股関節が痛い

足が張りやすい

足が浮腫む

腰痛がある

 

スネをゆるめることで、股関節の動きが良くなります。

股関節は腰痛や反り腰にも関係しているので重要なポイントです。

特に

〇ヒールを履いている

〇歩くことが多い

〇運転が多い

そんな方は、スネが硬くなっていることが多いですので、日ごろのケアとして取り入れてみてください。

1週間も続けているとしっかりと効果は出てきますので、是非続けてみてください。

 

実際のやり方

 

①正座をする

②膝を浮かしてスネの骨の外あたりにテニスボールをセットする

③手をももの上に置いて、少しずつ体重をのせていきます

※いきなりやると痛いので注意してください

④痛気持ち良い程度で20秒ほどキープする

⑤慣れたら場所をずらして同じように行う

⑥3~5箇所行う

スネの筋肉は細長いので、まんべんなく行うようにしてください。

 

 

 

④テニスボールケア~太ももの裏~

4つ目は太ももの裏です。

このやり方は職場でも簡単にできるのでオススメです。

こんな人に効果的

前屈が硬い

足が張りやすい

腰が張る

背中が痛い

 

太ももの裏の硬さは、

足のはりやむくみ、腰や背中の張りの改善などに効果が期待できます。

 

普段から腰や背中がはりやすい方には効果が大きいです。

実際のやり方

①イスに座る

②太ももの裏にテニスボールをいれる

③少し痛いポイントを探す

④ボールが当たっているももの上に両手を添えて、体重をかけていく

④痛気持ち良い程度で20秒ほどキープする

⑤慣れたら場所をずらして同じように行う

⑥3~5箇所行う

※グイグイ押し付ける様に行うと筋肉を痛めることがありますので、注意しながら行ってください。

 

 

 

 

⑤テニスボールケア~おしり~

今回のテニスボールケアの中で最も重要なセルフケアがこのおしりのセルフケアです。

当院に来院されているほぼ全員の方が行っているのがこれになります。

例え首や肩の痛みであっても効果的です。

 

こんな人に効果的

肩こりがひどい

慢性的に腰が痛い

坐骨神経痛がある

首こりが酷い

股関節痛がある

膝の痛みがある

上記のように、肩や首・腰・股関節・膝など本当に様々な部位に効果のあるセルフケアです。

とても簡単ですが、正しくできればとても効果のある方法です。

 

こんなことを言うと、

「いやいや先生、私は腰が痛いんです」

「私は肩こりが酷いんです」

 

そう思うかもしれません。

でも実際にやってみてください。

実際にやった方はこう言っています。

https://roots-tokyo.jp/review

 

おしりをゆるめただけで、肩・腰が楽になる?

なぜ肩こり・腰痛なのに、おしりをゆるめなければいけないのか?
少し難しいのでざっくりお話しますが、おしりの筋肉は腰や背中・肩とつながっています。
そして、デスクワークや座り仕事が多い現代人はおしりが硬くなりやすいのです。
ここをしっかりゆるめることができると、それだけでも肩こりや腰痛が改善する方もたくさいます。
騙されたと思ってやってみてください。 

実際の方法

①仰向けで寝て両膝を曲げます
②テニスボールを腰骨の後ろ(腰とおしりの間)に置きます
③テニスボール側の膝だけ外にひろげます
④グイグイ体重はかけず脱力をしていきます
⑤そのまま1か所につき20秒ほど行います
⑥少し(5ミリ程度)ずらして数回行います
 
※強くやりすぎると、逆に筋肉が硬くなってしまうことがあるので、優しく行ってください。
 

 

 

 

⑥テニスボールケア~股関節~

股関節のセルフケアって難しいですよね。

そもそも何をすれば良いかわからないと思います。

そんなときに少しずつやってみると良いかもしれません。

こんな人に効果的

歩いていて股関節に違和感がある

立つときに股関節が痛い

慢性腰痛がある

首の痛みがある

反り腰

股関節をゆるめることによって

腰痛、反り腰の改善、肩こり、膝の痛みなどに効果が期待できます。

 

股関節の動きは治療においても重要なポイントです。

 

実際の方法

①横向きに寝る

②腰骨の下のあたりにテニスボールをいれる

③少し痛いポイントを探す

④鈍痛やズーンとする感覚があるところでキープする

④痛気持ち良い程度で20秒ほど行う

⑤慣れたら場所をずらして同じように行う

⑥3箇所行う

※グイグイ押し付ける様に行うと痛めることがありますので、注意しながら行ってください。

※股関節のケアは、場所によってかなり痛いので要注意

 

 

 

 

⑦テニスボールケア~腰~

7つ目は腰のセルフケアです。

これは直接腰を行うことになるので、腰痛の方は注意しながら行ってください。

 

こんな人に効果的

慢性的に腰が痛い

背中が張りやすい

足裏が痛くなる

後頭部が張りやすい

腰のセルフケアなので、当然腰に効果があるのはもちろんですが、

背中や肩の痛みなどに効果が期待できます。

※痛みが出てくる場合はすぐにやめてください。

 

実際の方法

①仰向けに寝る

②腰の下のあたりにテニスボールをいれる(左右どちらか)

③少し痛いポイントを探す

④鈍痛やズーンとする感覚があるところでキープする

⑤テニスボールをいれている側の膝を抱えていく

⑥痛気持ち良い程度で20秒ほど行う

⑦慣れたら場所をずらして同じように行う

※グイグイ押し付ける様に行うと痛めることがありますので、注意しながら行ってください。あくまでも軽く行うこと。

 

 

 

 

 

⑧テニスボールケア~肩甲骨~

8つ目は肩甲骨です。

ここが硬いと感じている方はたくさんいると思います。

あまり強くやりすぎないように注意してください。

 

こんな人に効果的

肩甲骨まわりが硬い

肩が動かしづらい

呼吸が浅い

首の動きが悪い

肩甲骨のセルフケアなので、肩こりや肩の動きの改善に効果があります。

しかし、肩こりは肩に問題があるわけではありませんので、そちらは他の動画をご覧ください。

※痛みが出てくる場合はすぐにやめてください。

実際の方法

①仰向けに寝る

②肩甲骨の間にテニスボールをいれる(左右どちらか)

③少し痛いポイントを探す

④鈍痛やズーンとする感覚があるところでキープする

⑤手のひらは天井を向けてリラックスする

⑥痛気持ち良い程度で20秒ほど行う

⑦慣れたら場所をずらして同じように行う

※グイグイ押し付ける様に行うと痛めることがありますので、注意しながら行ってください。あくまでも軽く行うこと。

 

 

⑨テニスボールケア~後頭部~

最後は後頭部です。

首のつけ根が凝りやすい方や頭痛がある方は効果があるかもしれません。

こんな人に効果的

首の動きが悪い

頭痛がある

肩こりがある

眼精疲労がある

後頭部には首の筋肉や目に関係する筋肉が多数あります。

ここをゆるめると眼精疲労や首筋の硬さが取れてくるかもしれません。

しかし、肩こりは肩に問題があるわけではありませんので、そちらは他の動画をご覧ください。

※痛みが出てくる場合はすぐにやめてください。

 

 

実際の方法

①仰向けに寝る

②後頭部にテニスボールをいれる(左右どちらか)

③少しズーンとするポイントを探す

④そこから首を少し動かして更にポイントを絞る

⑤そのままリラックスして頭の重さをかける

⑥痛気持ち良い程度で20秒ほど行う

⑦慣れたら場所をずらして同じように行う

※グイグイ押し付ける様に行うと痛めることがありますので、注意しながら行ってください。あくまでも軽く行うこと。

 

 

 

~テニスボールケアのまとめ~

いかがでしたか?

テニスボール一つで、様々な部位がケアできるのがおわかりいただけたかと思います。

全ての方法を載せられているわけではありませんが、こういったセルフケアを症状にあわせて行っていくことで、肩こり、肩の痛み、首の痛み、背中痛み、腰痛、坐骨神経痛、腰椎椎間板ヘルニア、股関節痛、膝の痛み、足の痛み等様々な症状が実際に改善していっています。

もちろん、自分にはどれがあっているのかは専門家に聞いた方が良いでしょう。

ただ、少しでも自分でできることが増えると整体や整骨院に通わなくても自分で治せるようになります。

是非少しづつでもセルフケアをする習慣を身につけてくださいね。

 

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