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【ごはん】筋肉を衰えさせない為に意識すること

みなさんこんにちは!

本日は長町がブログを担当いたします。

今日は筋肉量を落とさないための食事について。

トレーニングをやっている方やアスリートの人はもちろん、

「歳をとって痩せにくくなってきた」

という方にも知っておいて欲しいことです。

筋肉はタンパク質でできている

もはや常識ですが、どんなに筋トレを頑張っても、筋肉の材料となるタンパク質を摂らないことには筋肉は増えません。

みなさんの筋肉の元となる、筋タンパク質は一日中「分解と合成」を繰り返しています。

分解が多くなれば、筋肉が減る。

合成が増えれば、筋肉も増えます。

この分解と合成はうまく釣り合っているのですが、筋肉を増やす為には、

「トレーニングした後に材料(タンパク質)をたくさん補給し分解量よりも合成量を多くする」

必要があります。

だからトレーニングしてもプロテイン(タンパク質)がないと、筋タンパクの分解ばかり進んで、筋肉量が増えることはありません。

タンパク質はどれくらい摂れば良いのか?

とある研究によると、筋タンパクの合成率は

体重1kgあたり「0.24g〜0.30g」のタンパク質を摂取した時

に最大になるそうです。

つまり体重60kgの人は一回の食事で18gのタンパク質をとるのが理想的ということです。

(ちなみに、コンビニのサラダチキンのタンパク質量は25g〜30gくらいです)

「いつ」食べると効果的か?

ここからが本題ですが、

この一食で摂るべき「体重1kgあたり0.24g」のタンパク質。

実は朝食のときに食べるのが一番効率的と言われています。

一番良いのは「朝のトレーニング後」

中々朝から筋トレを行うのはハードルが高いですが…

締りのあるボディを作りたい

筋力が年々落ちていくのを防ぎたい

基礎代謝を上げたい

そんな方は意識的に朝にタンパク質を摂取するのを意識してみてはいかがでしょうか?

動物性タンパク質(魚、肉類、卵)を摂るのが一番ですが、植物性タンパク質(大豆食品)でもOKです。

卵焼き、納豆、味噌汁、豆腐、焼き魚などなど…、和食は理想的な朝食ですね!

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